هرم غذایی و تغذیه سالم کودکان در مدرسه

مقدارهایی مانند شش سهم غلات، پنج سهم میوه به اضافه پنج سهم سبزی، دو سهم لبنیات یا یک سهم چربی در بخش های قبلی، توصیه تاییدشده و یکسان برای همه سنین نیستند. جدول اندازه سهم ها نیز بدون تعیین نیاز فردی نباید به رژیم کودک تبدیل شود. شماره گروه ها در بعضی توضیحات قبلی متفاوت است؛ مبنای آموزش، پنج گروه نام برده است و جایگاه چربی و شیرینی به معنای یک گروه ضروری با سهم ثابت نیست. وجود نان یا برنج سفید نیز به تنهایی ثابت نمی کند محصول شکر، چربی و سدیم بالایی دارد؛ ترکیب و برچسب محصول را بررسی کنید. سبزیجات نشاسته ای در آموزش گروه ها، زیرگروه سبزیجات اند. برای معرفی خدمات تغذیه پیشرو، برنامه و شرایط فعلی را از دفتر تایید کنید.

مفهوم هرم غذایی معمولاً توسط سازمان های بهداشتی جهانی (WHO)  و دپارتمان کشاورزی آمریکا (USDA)  مطرح می شود. این هرم غذایی معمولاً به افراد توصیه می شود تا رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنند که از هر گروه غذایی مورد نیاز به میزان مناسب مصرف شود تا ارزیابی و تضمین تأمین تمامی مواد غذایی ضروری برای رشد، توسعه و حفظ سلامتی انسان انجام شود.

بسیاری از والدین نمی دانند کودکشان برای رشد بهتر، تمرکز در مدرسه و داشتن انرژی کافی چه مواد غذایی باید مصرف کند. هرم غذایی یکی از ساده ترین روش های آموزش تغذیه سالم به کودکان است و به آن ها کمک می کند با گروه های مختلف مواد غذایی و اهمیت هرکدام آشنا شوند. در ادامه با ساختار هرم غذایی، گروه های اصلی مواد غذایی و روش آموزش آن به دانش آموزان آشنا می شوید.

هرم غذایی چه اهمیتی برای کودکان و نوجوانان دارد؟

هرم غذایی برای کودکان و نوجوانان اهمیت بسیار زیادی دارد چرا که در این دوره از زندگی، رشد و توسعه فیزیکی و ذهنی آنها به شدت در حال انجام است. این اهمیت به دلیل موارد زیر است:

۱. رشد فیزیکی:

در دوره کودکی و نوجوانی، بدن در حال رشد و توسعه است. مواد غذایی حاصل از هر گروه غذایی، از جمله پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات ها، برای رشد استخوان ها، عضلات، و اعضای دیگر بدن ضروری هستند.

۲. تقویت سیستم ایمنی:

مصرف مواد غذایی به میزان مناسب کمک به تقویت سیستم ایمنی کودکان و نوجوانان می کند. این امر باعث مقاومت به بیماری ها و عفونت ها می شود.

۳. پشتیبانی از رشد مغز:

مواد غذایی حیاتی مانند اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین ها به رشد و توسعه صحیح مغز و سیستم عصبی کودکان کمک می کنند.

۴. حفظ وزن سالم:

هرم غذایی به کودکان و نوجوانان کمک می کند تا وزن خود را در مرزهای سالم حفظ کنند. این امر از اهمیت ویژه در جلوگیری از مشکلات مرتبط با وزن زیاد یا کم می باشد.

تغذیه سالم تأثیر مستقیمی بر یادگیری و تمرکز دانش آموزان دارد. ما در دبستان پیشرو با نظارت دقیق در پایگاه تغذیه سلامت مدرسه، میان وعده ها و غذاهای کاملاً استاندارد و مقوی را برای فرزندان شما فراهم کرده ایم.

۵. تربیت عادات غذایی سالم:

آموزش و ترویج الگوی غذایی سالم به کودکان و نوجوانان در این دوره از زندگی، به آنها کمک می کند تا عادات غذایی سالم را یاد بگیرند که ممکن است در طول زندگی ایشان ادامه یابد.

بیشتر بخوانید: کارگاه رباتیک

به طور کلی، تغذیه مناسب در دوران کودکی و نوجوانی نقش بسیار مهمی در شکل گیری سلامت فیزیکی و ذهنی فرد دارد و می تواند تأثیرات بلندمدت مثبتی در زندگی ایشان داشته باشد.

گروه اول هرم غذایی، نان و غلات

گروه اول هرم غذایی شامل نان، غلات، ماکارونی و برنج است که در واقع به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و ویتامین های گروه B در نظ گرفته می شود.

کودکان و نوجوانان باید روزانه حداقل شش وعده از گروه اول هرم غذایی را انتخاب کنند. یک وعده از این گروه برابر است با:

• یک برش نان (۳۰ گرم).
• نصف فنجان غلات صبحانه (۳۰ گرم).
• نصف فنجان ماکارونی یا برنج پخته شده (۵۰ گرم).

در رژیم غذایی کودکان و بزرگسالان بهتر است بیشتر از غلات کامل استفاده کنید؛ چرا که این خوراکی ها نسبت به غلات تصفیه شده از مواد مغذی بالا تری بهره مند بوده و جوانه و سبوس خود را حفظ کرده اند.

فیبر و ویتامین های موجود در سبوس و جوانه، به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند و باعث می شود تا در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید. این غلات کامل عبارتند از:

• برنج قهوه ای.
• نان کامل گندم.
• ماکارونی سبوس دار.
• غلات صبحانه کامل مانند جوی دوسر، جو دوسر یا بلغور.
• سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت، سیب زمینی شیرین یا نخود فرنگی.

بیشتر بخوانید: آموزش استفاده از اینترنت

پنج گروه اصلی مواد غذایی برای دانش آموزان

هرم غذایی از پنج گروه اصلی مواد غذایی تشکیل شده است. هر گروه نقش متفاوتی در سلامت بدن دارد و حذف هیچ کدام از آن ها توصیه نمی شود. گروه های اصلی عبارت اند از:

• نان و غلات.
• میوه ها.
• سبزیجات.
• لبنیات.
• گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها.

در بالاترین قسمت هرم نیز چربی ها، روغن ها و خوراکی های شیرین قرار می گیرند که باید به مقدار کم مصرف شوند.

تغذیه کودکان و نوجوانان در گروه اول هرم غذایی

کودکان و نوجوانان بهتر است از مصرف غذاهای فرآوری شده از گروه اول هرم غذایی مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی سفید یا غلات صبحانه کم فیبر خودداری کنند. این غذاها معمولاً حاوی شکر، چربی و سدیم بالایی هستند.

در اینجا چند نکته برای کمک به کودکان و نوجوانان در انتخاب غذاهای سالم از گروه اول هرم غذایی آورده شده است:

• برچسب مواد غذایی را بخوانید تا محتوای فیبر را بررسی کنید.
• به جای ماکارونی سفید، از ماکارونی سبوس دار استفاده کنید.
• غلات صبحانه را با شیر یا ماست کم چرب میل کنید.
• به جای برنج سفید، از برنج قهوه ای استفاده کنید.
• به دنبال کلمه “کامل” در نام محصول باشید.
• به جای نان سفید، از نان کامل استفاده کنید.

با انتخاب غذاهای سالم از گروه اول هرم غذایی، کودکان و نوجوانان می توانند از مزایای سلامتی زیر بهره مند شوند:

• رشد و نمو سالم.
• انرژی کافی برای فعالیت های روزانه.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و چاقی.

گروه دوم و سوم هرم غذایی، میوه ها و سبزیجات

گروه دوم و سوم هرم غذایی شامل میوه ها و سبزیجات است. این گروه منبع اصلی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. گنجاندن انواع میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی برای رشد و نمو سالم، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان ضروری است.

کودکان و نوجوانان باید روزانه حداقل پنج وعده میوه و پنج وعده سبزیجات بخورند. یک وعده میوه یا سبزی برابر است با:

• یک عدد میوه متوسط (مانند یک سیب، یک پرتقال یا یک موز).
• نصف فنجان میوه خرد شده یا توت.
• یک فنجان سبزیجات خام یا پخته شده.

میوه ها و سبزیجات رنگارنگ حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی بوده و سرشار از ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند.

در اینجا چند نمونه از غذاهای سالم از گروه دوم هرم غذایی آورده شده است:

• میوه ها: سیب، پرتقال، موز، توت فرنگی، انگور، هلو، زردآلو، گلابی.
• سبزیجات: کلم بروکلی، هویج، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای، لوبیا سبز، نخود فرنگی، کرفس.

توصیه های لازم برای تغذیه کودکان و نوجوانان

از آنجایی که کودکان و نوجوانان در سنین رشد هستند، بهتر است از مصرف خوراکی های فرآوری شده مانند میوه های کنسرویی یا سبزیجات کنسرو شده با روغن خودداری کرده و میوه ها و سبزیجات تازه را جایگزین آن کنند.

مزایای مصرف گروه دوم هرم غذایی برای کودکان و نوجوانان شامل موارد زیر می شود:

• رشد و نمو سالم.
• تقویت سیستم ایمنی بدن.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون و سرطان.

با شناخت هرم غذایی، کدام میان وعده مناسب تر است؟

گروه چهارم هرم غذایی، لبنیات

گروه چهارم هرم غذایی، گروه لبنیات، منبع اصلی پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین D است.  این گروه از مواد غذایی، برای رشد و نمو سالم، تقویت استخوان ها و دندان ها و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.

کودکان و نوجوانان باید روزانه دو وعده لبنیات بخورند.  یک وعده لبنیات برابر است با:

• یک لیوان شیر.
• یک فنجان ماست.
• دو عدد پنیر کوچک.

پروتئین:

ماده ای ضروری برای رشد و ترمیم بافت های بدن است. پروتئین ها در ساختار استخوان ها، عضلات، پوست، مو، آنزیم ها و هورمون ها نقش دارند. مواد غذایی که سرشار از پروتئین است شامل  گوشت، مرغ، ماهی، سویا، لبنیات و حبوبات می شود.

کلسیم:

این ماده معدنی در ساختار استخوان و دندان نقش دارد و در عملکرد عضلات، انتقال سیگنال های عصبی و تخلیه هورمون ها حائز اهمیت است. منابع کلسیم شامل لبنیات، سبزیجات سبز تاریک، ماهی و محصولات غنی از کلسیم می شود.

فسفر:

برای متابولیسم انرژی و عملکرد ماهیچه ها ضروری است. فسفر می تواند به تقویت استخوان ها، سم زدایی از بدن، سوخت وساز و… کمک کند. منابع فسفر شامل گوشت، ماهی، مرغ، شیر و محصولات آردی هستند.

ویتامینD:

ویتامین دی در تقویت جذب کلسیم از روده ها و حفظ سلامت استخوان ها نقش دارد. منابع ویتامین D شامل نور خورشید (ساخته شده توسط پوست در واکنش به نور خورشید)، ماهی، تخم مرغ و محصولات غنی از ویتامین D هستند.

برای انتخاب غذاهای سالم از گروه سوم هرم غذایی، والدین و مربیان باید به کودکان و نوجوانان خود آموزش دهند که:

• شیر، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنند.
• از غذاهای فرآوری شده مانند شیرهای طعم دار، ماست های طعم دار یا پنیرهای پرچرب خودداری کنند.

با پیروی از این نکات، کودکان و نوجوانان می توانند از مزایای سلامتی گروه سوم هرم غذایی بهره مند شوند و از خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان و برخی از انواع سرطان در بزرگسالی جلوگیری کنند.

گروه پنجم هرم غذایی، گوشت و حبوبات

گروه پنجم هرم غذایی، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها، منبع اصلی پروتئین، آهن، روی و ویتامین B12 است.  این گروه از مواد غذایی برای رشد و نمو سالم، تقویت سیستم ایمنی بدن و تولید انرژی در طول روز ضروری است.

کودکان و نوجوانان باید روزانه دو وعده از این گروه را انتخاب کنند.  یک وعده از این گروه برابر است با:

• ۱ عدد تخم مرغ.
• ۲ قاشق غذاخوری آجیل.
• ۳۰ گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده.
• ۴۰ گرم لوبیا، عدس یا نخود پخته شده.

گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، عدس و نخود منابع خوبی از پروتئین هستند. همانطور که توضیح دادیم  پروتئین یکی از اصلی ترین عناصری است که به رشد و ترمیم بافت های بدن کمک می کند. علاوه بر آن این مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین B12، آهن و روی هستند که برای تولید گلبول های قرمز و بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سیستم عصبی بدن مفید است. حبوبات و مغزها منابع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی هستند. غذاهای سالم از گروه چهارم هرم غذایی عبارتند از:

• ماهی.
• نخود.
• عدس.
• تخم مرغ.
• لوبیا سیاه.
• مرغ بدون پوست.
• آجیل، مانند بادام، گردو یا فندق.
• دانه ها، مانند کنجد، تخم کتان یا جو دوسر.
• گوشت بدون چربی، مانند سینه مرغ یا ماهی قزل آلا.

نکاتی که کودکان و نوجوانان باید در رژیم غذایی خود رعایت کنند

کودکان و نوجوانان باید از مصرف غذاهای فرآوری شده در گروه چهارم هرم غذایی مانند سوسیس، کالباس، همبرگر یا مرغ سوخاری خودداری کنند.

برای انتخاب غذاهای سالم از گروه چهارم هرم غذایی، والدین و مربیان باید به کودکان و نوجوانان خود آموزش دهند که:

• گوشت، مرغ و ماهی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنند.
• از غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، همبرگر یا مرغ سوخاری خودداری کنند.
• گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، عدس و نخود را به عنوان بخشی از وعده های غذایی و میان وعده ها مصرف کنند.

با پیروی از این نکات، کودکان و نوجوانان می توانند از مزایای سلامتی گروه چهارم هرم غذایی بهره مند شوند و از خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند کم خونی، اختلالات سیستم ایمنی بدن و برخی از انواع سرطان در بزرگسالی جلوگیری کنند.

گروه ششم هرم غذایی، چربی ها

گروه چربی ها و روغن ها، منبع اصلی چربی، انرژی و برخی از ویتامین ها و مواد معدنی است. این گروه از مواد غذایی باید در طول روز به مقدار کم مصرف شوند.

کودکان و نوجوانان باید روزانه یک وعده از این گروه را انتخاب کنند. یک وعده از این گروه برابر است با:

• ۲۵ عدد بادام.
• ۱ عدد آووکادو.
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون.

چربی ها و روغن ها برای جذب برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. در اینجا چند نمونه از غذاهای سالم از گروه ششم هرم غذایی آورده شده است:

• آووکادو.
• روغن زیتون.
• روغن کانولا.
• روغن آفتابگردان.
• آجیل، مانند بادام، گردو یا فندق.
• دانه ها، مانند کنجد، تخم کتان یا جو دوسر.

کودکان و نوجوانان باید از مصرف غذاهای فرآوری شده از گروه ششم هرم غذایی مانند کره، مارگارین، کیک، شیرینی و چیپس خودداری کنند.

برای انتخاب غذاهای سالم از گروه پنجم هرم غذایی، والدین و مربیان باید به کودکان و نوجوانان خود آموزش دهند که:

• چربی های سالم، مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل را انتخاب کنند.
• چربی ها و روغن ها را به عنوان بخشی از وعده های غذایی و میان وعده ها مصرف کنند.
• از غذاهای فرآوری شده مانند کره، مارگارین، کیک، شیرینی و چیپس خودداری کنند.

با پیروی از این نکات، کودکان و نوجوانان می توانند از مزایای سلامتی گروه پنجم هرم غذایی بهره مند شوند و از خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان در بزرگسالی محافظت کنند.

آموزش هرم غذایی به دانش آموزان

بهترین روش آموزش هرم غذایی برای دانش آموزان استفاده از مثال های روزمره است. معلمان و والدین می توانند از کودکان بخواهند غذای صبحانه، ناهار و شام خود را در گروه مناسب قرار دهند و درباره دلیل انتخاب هر ماده غذایی گفت وگو کنند. استفاده از فلش کارت، نقاشی، رنگ آمیزی و ساخت کاردستی نیز باعث می شود دانش آموزان گروه های غذایی را بهتر به خاطر بسپارند.

در سنین پیش دبستانی بهتر است آموزش هرم غذایی با بازی، شعر، داستان و تصاویر رنگی انجام شود. در این سن نیازی به آموزش جزئیات علمی نیست و کافی است کودک یاد بگیرد که میوه، سبزیجات، لبنیات و غلات برای رشد بدن مفید هستند و خوراکی های شیرین باید کمتر مصرف شوند.

انجام پروژه هرم غذایی در مدرسه پیشرو

انجام پروژه هرم غذایی، یکی از روش های موثر برای آموزش تغذیه صحیح به دانش آموزان است. این پروژه، می تواند به دانش آموزان کمک کند تا به اهمیت تغذیه صحیح پی ببرند و رژیم غذایی سالمی داشته باشند. دبستان غیردولتی پیشرو، یکی از مدارس برتر تهران، در راستای آموزش صحیح و اصولی دانش آموزان، اقدام به برگزاری پروژه هرم غذایی کرد. این پروژه در درس علوم دبستان برگزار شد.

در این پروژه، دانش آموزان با مفهوم هرم غذایی و اهمیت آن در سلامتی آشنا شدند. آنها همچنین با انواع گروه های غذایی و میزان مصرف آنها آشنا شدند. دانش آموزان برای انجام این پروژه، ابتدا با تحقیق در مورد هرم غذایی، اطلاعات لازم را کسب کردند. سپس، با کمک معلم خود، یک هرم غذایی بزرگ در مدرسه ساختند.

در این هرم، انواع گروه های غذایی و میزان مصرف آنها به صورت تصویری نمایش داده شده بود. دانش آموزان با کمک این هرم، می توانستند به راحتی میزان مصرف مواد غذایی مورد نیاز خود را محاسبه کنند. انجام این پروژه، نتایج مثبتی در پی داشت. دانش آموزان با انجام این پروژه، به اهمیت تغذیه صحیح پی بردند و سعی کردند در رژیم غذایی خود، از انواع گروه های غذایی به میزان مناسب استفاده کنند.

چرا مقدار مصرف برای همه کودکان یکسان نیست؟

هرم غذایی برای معرفی تنوع مفید است، اما مقدار نیاز به سن، فعالیت و شرایط فردی وابسته است. اعداد سهم های بخش های قبلی را دستور مصرف همگانی ندانید. در راهنمای WHO، برای کودکان ۶ تا ۹ سال، دست کم ۳۵۰ گرم میوه و سبزی در مجموع روزانه مطرح شده است؛ این عدد به معنای پنج سهم میوه به اضافه پنج سهم سبزی برای همه کودکان نیست.

برای کودکی که حساسیت، بیماری، مشکل رشد یا محدودیت غذایی دارد، برنامه باید با متخصص هماهنگ شود. مکمل، حذف گروه غذایی یا رژیم محدودکننده را صرفا بر اساس این مقاله شروع نکنید. میزان نیاز به لبنیات و سایر گروه ها نیز باید متناسب با کودک تعیین شود.

برای بررسی توضیح این بخش، راهنمای رژیم غذایی سالم WHO را ببینید.

در کنار آموزش هرم غذایی، برای میان وعده چه چیزهایی را بررسی کنیم؟

در کنار شناخت گروه ها با هرم غذایی، غذایی انتخاب کنید که کودک بتواند آن را بخورد و متناسب با شرایط حمل و نگهداری باشد. مواد فاسدشدنی به نگهداری مناسب نیاز دارند؛ درباره امکان نگهداری سرد و مقررات خوراکی مدرسه سوال کنید. حساسیت کودک و خطر خفگی را به ویژه برای مغزها و قطعات درشت نادیده نگیرید.

تمام میان وعده ها قرار نیست از همه گروه های غذایی تشکیل شوند. مجموع غذای روز، تنوع در طول زمان و شرایط فردی مهم است. انتخاب ها را با مشارکت کودک بررسی کنید و از برچسب خوب یا بد برای بدن او پرهیز کنید.

آموزش هرم غذایی را به بازی تبدیل کنیم

از کودک بخواهید چند خوراکی یک وعده را در گروه های مناسب قرار دهد و دلیل انتخابش را بگوید. درباره تنوع حرف بزنید، نه شمارش وسواس گونه کالری. می توانید مثال های نان، میوه، لبنیات و حبوبات را با تصویر یا کاردستی معرفی کنید. هدف پروژه مدرسه، آشنایی با غذا و عادت های متعادل است، نه تعیین رژیم شخصی برای هر دانش آموز.

کارهایی که می توانید پیش از تصمیم انجام دهید

• برای استفاده از هرم غذایی، حساسیت و نیاز فردی کودک را در نظر بگیرید.
• شرایط حمل و نگهداری غذا را از قبل بررسی کنید.
• برای مشکل رشد یا محدودیت غذایی با متخصص مشورت کنید.

سوالات متداول

هرم غذایی برای کودکان چه کاربردی دارد؟

برای شناخت گروه ها و تنوع غذا مفید است، اما مقدار مصرف هر کودک باید با سن، فعالیت و وضعیت سلامت هماهنگ شود.

آیا هرم غذایی برای همه کودکان سهم یکسان تعیین می کند؟

خیر. مقدارهای هرم غذایی این مطلب را بدون تعیین سن و نیاز فردی برای همه اجرا نکنید. در شرایط خاص از متخصص کمک بگیرید.

برای میان وعده مدرسه چه چیزی انتخاب کنیم؟

گزینه ای متناسب با پذیرش کودک، حساسیت، شرایط حمل و نگهداری انتخاب کنید و آن را در کنار غذای کل روز ببینید.

آیا خوراکی کنسروی همیشه نامناسب است؟

خیر. ترکیب محصول و میزان نمک یا شکر افزوده مهم است. نوع مناسب می تواند بخشی از انتخاب باشد؛ برچسب و شرایط نگهداری را بررسی کنید.

آیا پروژه هرم غذایی رژیم اختصاصی کودک تعیین می کند؟

خیر. پروژه یک فعالیت آموزشی برای شناخت گروه هاست. رژیم اختصاصی و رسیدگی به مشکل رشد به ارزیابی متخصص نیاز دارد.

بیشتر بخوانید: چطور ورزش عملکرد ذهنی و تحصیلی را متحول می کند؟

بیشتر بخوانید: کلاس چهارم دبستان

بیشتر بخوانید: مدرسه خوب چه ویژگی هایی دارد؟