هرم غذایی یک نمایش تصویری از نحوه ترکیب و مصرف مختلف گروه‌های مواد غذایی است که برای حفظ سلامتی انسان ضروری است. این هرم به طور معمول شامل گروه‌های غذایی مختلفی مانند غلات، میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین‌ها، لبنیات، و چربی‌ها می‌شود. این گروه‌های غذایی نمایانگر تعداد و نسبت مصرف مواد مختلف در رژیم غذایی روزانه هستند.
مفهوم هرم غذایی معمولاً توسط سازمان‌های بهداشتی جهانی (WHO) و دپارتمان کشاورزی آمریکا (USDA) مطرح می‌شود. این هرم غذایی معمولاً به افراد توصیه می‌شود تا رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنند که از هر گروه غذایی مورد نیاز به میزان مناسب مصرف شود تا ارزیابی و تضمین تأمین تمامی مواد غذایی ضروری برای رشد، توسعه و حفظ سلامتی انسان انجام شود.
هرم غذایی چه اهمیتی برای کودکان و نوجوانان دارد؟
هرم غذایی برای کودکان و نوجوانان اهمیت بسیار زیادی دارد چرا که در این دوره از زندگی، رشد و توسعه فیزیکی و ذهنی آنها به شدت در حال انجام است. این اهمیت به دلیل موارد زیر است:
- رشد فیزیکی: در دوره کودکی و نوجوانی، بدن در حال رشد و توسعه است. مواد غذایی حاصل از هر گروه غذایی، از جمله پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و کربوهیدرات‌ها، برای رشد استخوان‌ها، عضلات، و اعضای دیگر بدن ضروری هستند.
- تقویت سیستم ایمنی: مصرف مواد غذایی به میزان مناسب کمک به تقویت سیستم ایمنی کودکان و نوجوانان می‌کند. این امر باعث مقاومت به بیماری‌ها و عفونت‌ها می‌شود.
- پشتیبانی از رشد مغز: مواد غذایی حیاتی مانند اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین‌ها به رشد و توسعه صحیح مغز و سیستم عصبی کودکان کمک می‌کنند.
- حفظ وزن سالم: هرم غذایی به کودکان و نوجوانان کمک می‌کند تا وزن خود را در مرزهای سالم حفظ کنند. این امر از اهمیت ویژه در جلوگیری از مشکلات مرتبط با وزن زیاد یا کم می‌باشد.
- تربیت عادات غذایی سالم: آموزش و ترویج الگوی غذایی سالم به کودکان و نوجوانان در این دوره از زندگی، به آنها کمک می‌کند تا عادات غذایی سالم را یاد بگیرند که ممکن است در طول زندگی ایشان ادامه یابد.
به طور کلی، تغذیه مناسب در دوران کودکی و نوجوانی نقش بسیار مهمی در شکل‌گیری سلامت فیزیکی و ذهنی فرد دارد و می‌تواند تأثیرات بلندمدت مثبتی در زندگی ایشان داشته باشد.
گروه اول هرم غذایی، نان و غلات
گروه اول هرم غذایی شامل نان، غلات، ماکارونی و برنج است که در واقع به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و ویتامین های گروه B در نظ گرفته می‌شود.
کودکان و نوجوانان باید روزانه حداقل شش وعده از گروه اول هرم غذایی را انتخاب کنند. یک وعده از این گروه برابر است با:
- یک برش نان (۳۰ گرم)
- نصف فنجان غلات صبحانه (۳۰ گرم)
- نصف فنجان ماکارونی یا برنج پخته شده (۵۰ گرم)
در رژیم غذایی کودکان و بزرگسالان بهتر است بیشتر از غلات کامل استفاده کنید؛ چرا که این خوراکی‌ها نسبت به غلات تصفیه شده از مواد مغذی بالا تری بهره‌مند بوده و جوانه و سبوس خود را حفظ کرده‌اند.
فیبر و ویتامین های موجود در سبوس و جوانه، به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث می‌شود تا در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید. این غلات کامل عبارتند از:
- برنج قهوه‌ای
- نان کامل گندم
- ماکارونی سبوس دار
- غلات صبحانه کامل مانند جوی دوسر، جو دوسر یا بلغور
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت، سیب زمینی شیرین یا نخود فرنگی
تغذیه کودکان و نوجوانان در گروه اول هرم غذایی
کودکان و نوجوانان بهتر است از مصرف غذاهای فرآوری شده از گروه اول هرم غذایی مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی سفید یا غلات صبحانه کم فیبر خودداری کنند. این غذاها معمولاً حاوی شکر، چربی و سدیم بالایی هستند.
در اینجا چند نکته برای کمک به کودکان و نوجوانان در انتخاب غذاهای سالم از گروه اول هرم غذایی آورده شده است:
- برچسب مواد غذایی را بخوانید تا محتوای فیبر را بررسی کنید.
- به جای ماکارونی سفید، از ماکارونی سبوس دار استفاده کنید.
- غلات صبحانه را با شیر یا ماست کم چرب میل کنید.
- به جای برنج سفید، از برنج قهوه ای استفاده کنید.
- به دنبال کلمه “کامل” در نام محصول باشید.
- به جای نان سفید، از نان کامل استفاده کنید.
با انتخاب غذاهای سالم از گروه اول هرم غذایی، کودکان و نوجوانان می‌توانند از مزایای سلامتی زیر بهره‌مند شوند:
- رشد و نمو سالم
- انرژی کافی برای فعالیت های روزانه
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و چاقی
گروه دوم و سوم هرم غذایی، میوه ها و سبزیجات
گروه دوم و سوم هرم غذایی شامل میوه ها و سبزیجات است. این گروه منبع اصلی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. گنجاندن انواع میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی برای رشد و نمو سالم، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان ضروری است.
کودکان و نوجوانان باید روزانه حداقل پنج وعده میوه و پنج وعده سبزیجات بخورند. یک وعده میوه یا سبزی برابر است با:
- یک عدد میوه متوسط (مانند یک سیب، یک پرتقال یا یک موز)
- نصف فنجان میوه خرد شده یا توت
- یک فنجان سبزیجات خام یا پخته شده
میوه ها و سبزیجات رنگارنگ حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی بوده و سرشار از ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند.
در اینجا چند نمونه از غذاهای سالم از گروه دوم هرم غذایی آورده شده است:
- میوه ها: سیب، پرتقال، موز، توت فرنگی، انگور، هلو، زردآلو، گلابی
- سبزیجات: کلم بروکلی، هویج، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای، لوبیا سبز، نخود فرنگی، کرفس
توصیه های لازم برای تغذیه کودکان و نوجوانان
از آنجایی که کودکان و نوجوانان در سنین رشد هستند، بهتر است از مصرف خوراکی های فرآوری شده مانند میوه های کنسرویی یا سبزیجات کنسرو شده با روغن خودداری کرده و میوه ها و سبزیجات تازه را جایگزین آن کنند.
مزایای مصرف گروه دوم هرم غذایی برای کودکان و نوجوانان شامل موارد زیر می‌شود:
- رشد و نمو سالم
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون و سرطان
گروه چهارم هرم غذایی، لبنیات
گروه سوم هرم غذایی، گروه لبنیات، منبع اصلی پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین D است. این گروه از مواد غذایی، برای رشد و نمو سالم، تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.
کودکان و نوجوانان باید روزانه دو وعده لبنیات بخورند. یک وعده لبنیات برابر است با:
- یک لیوان شیر
- یک فنجان ماست
- دو عدد پنیر کوچک
پروتئین:
ماده ای ضروری برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن است. پروتئین‌ها در ساختار استخوان‌ها، عضلات، پوست، مو، آنزیم‌ها و هورمون‌ها نقش دارند. مواد غذایی که سرشار از پروتئین است شامل گوشت، مرغ، ماهی، سویا، لبنیات و حبوبات می‌شود.
کلسیم:
این ماده معدنی در ساختار استخوان و دندان نقش دارد و در عملکرد عضلات، انتقال سیگنال‌های عصبی و تخلیه هورمون‌ها حائز اهمیت است. منابع کلسیم شامل لبنیات، سبزیجات سبز تاریک، ماهی و محصولات غنی از کلسیم می‌شود.
فسفر:
برای متابولیسم انرژی و عملکرد ماهیچه‌ها ضروری است. فسفر می‌تواند به تقویت استخوان‌ها، سم‌زدایی از بدن، سوخت‌وساز و… کمک کند. منابع فسفر شامل گوشت، ماهی، مرغ، شیر و محصولات آردی هستند.
ویتامینD:
ویتامین دی در تقویت جذب کلسیم از روده‌ها و حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارد. منابع ویتامین D شامل نور خورشید (ساخته شده توسط پوست در واکنش به نور خورشید)، ماهی، تخم مرغ و محصولات غنی از ویتامین D هستند.
برای انتخاب غذاهای سالم از گروه سوم هرم غذایی، والدین و مربیان باید به کودکان و نوجوانان خود آموزش دهند که:
- شیر، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنند.
- از غذاهای فرآوری شده مانند شیرهای طعم‌دار، ماست‌های طعم‌دار یا پنیرهای پرچرب خودداری کنند.
با پیروی از این نکات، کودکان و نوجوانان می‌توانند از مزایای سلامتی گروه سوم هرم غذایی بهره‌مند شوند و از خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند پوکی استخوان و برخی از انواع سرطان در بزرگسالی جلوگیری کنند.
گروه پنجم هرم غذایی، گوشت و حبوبات
گروه پنجم هرم غذایی، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها، منبع اصلی پروتئین، آهن، روی و ویتامین B12 است. این گروه از مواد غذایی برای رشد و نمو سالم، تقویت سیستم ایمنی بدن و تولید انرژی در طول روز ضروری است.
کودکان و نوجوانان باید روزانه دو وعده از این گروه را انتخاب کنند. یک وعده از این گروه برابر است با:
- ۱ عدد تخم مرغ
- ۲ قاشق غذاخوری آجیل
- ۳۰ گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده
- ۴۰ گرم لوبیا، عدس یا نخود پخته شده
گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، عدس و نخود منابع خوبی از پروتئین هستند. همانطور که توضیح دادیم پروتئین یکی از اصلی ترین عناصری است که به رشد و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند. علاوه بر آن این مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین B12، آهن و روی هستند که برای تولید گلبول های قرمز و بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سیستم عصبی بدن مفید است. حبوبات و مغزها منابع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی هستند. غذاهای سالم از گروه چهارم هرم غذایی عبارتند از:
- ماهی
- نخود
- عدس
- تخم مرغ
- لوبیا سیاه
- مرغ بدون پوست
- آجیل، مانند بادام، گردو یا فندق
- دانه‌ها، مانند کنجد، تخم کتان یا جو دوسر
- گوشت بدون چربی، مانند سینه مرغ یا ماهی قزل آلا
نکاتی که کودکان و نوجوانان باید در رژیم غذایی خود رعایت کنند
کودکان و نوجوانان باید از مصرف غذاهای فرآوری شده در گروه چهارم هرم غذایی مانند سوسیس، کالباس، همبرگر یا مرغ سوخاری خودداری کنند.
برای انتخاب غذاهای سالم از گروه چهارم هرم غذایی، والدین و مربیان باید به کودکان و نوجوانان خود آموزش دهند که:
- گوشت، مرغ و ماهی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنند.
- از غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، همبرگر یا مرغ سوخاری خودداری کنند.
- گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، عدس و نخود را به عنوان بخشی از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها مصرف کنند.
با پیروی از این نکات، کودکان و نوجوانان می‌توانند از مزایای سلامتی گروه چهارم هرم غذایی بهره‌مند شوند و از خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند کم خونی، اختلالات سیستم ایمنی بدن و برخی از انواع سرطان در بزرگسالی جلوگیری کنند.
گروه ششم هرم غذایی، چربی ها
گروه چربی ها و روغن ها، منبع اصلی چربی، انرژی و برخی از ویتامین ها و مواد معدنی است. این گروه از مواد غذایی باید در طول روز به مقدار کم مصرف شوند.
کودکان و نوجوانان باید روزانه یک وعده از این گروه را انتخاب کنند. یک وعده از این گروه برابر است با:
- ۲۵ عدد بادام
- ۱ عدد آووکادو
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
چربی ها و روغن ها برای جذب برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. در اینجا چند نمونه از غذاهای سالم از گروه ششم هرم غذایی آورده شده است:
- آووکادو
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- روغن آفتابگردان
- آجیل، مانند بادام، گردو یا فندق
- دانه‌ها، مانند کنجد، تخم کتان یا جو دوسر
کودکان و نوجوانان باید از مصرف غذاهای فرآوری شده از گروه ششم هرم غذایی مانند کره، مارگارین، کیک، شیرینی و چیپس خودداری کنند.
برای انتخاب غذاهای سالم از گروه پنجم هرم غذایی، والدین و مربیان باید به کودکان و نوجوانان خود آموزش دهند که:
- چربی های سالم، مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل را انتخاب کنند.
- چربی ها و روغن ها را به عنوان بخشی از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها مصرف کنند.
- از غذاهای فرآوری شده مانند کره، مارگارین، کیک، شیرینی و چیپس خودداری کنند.
با پیروی از این نکات، کودکان و نوجوانان می‌توانند از مزایای سلامتی گروه پنجم هرم غذایی بهره‌مند شوند و از خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان در بزرگسالی محافظت کنند.
انجام پروژه هرم غذایی در مدرسه پیشرو
انجام پروژه هرم غذایی، یکی از روش های موثر برای آموزش تغذیه صحیح به دانش آموزان است. این پروژه، می تواند به دانش آموزان کمک کند تا به اهمیت تغذیه صحیح پی ببرند و رژیم غذایی سالمی داشته باشند. دبستان غیردولتی پیشرو، یکی از مدارس برتر تهران، در راستای آموزش صحیح و اصولی دانش آموزان، اقدام به برگزاری پروژه هرم غذایی کرد. این پروژه در درس علوم دبستان برگزار شد.
در این پروژه، دانش آموزان با مفهوم هرم غذایی و اهمیت آن در سلامتی آشنا شدند. آنها همچنین با انواع گروه های غذایی و میزان مصرف آنها آشنا شدند. دانش آموزان برای انجام این پروژه، ابتدا با تحقیق در مورد هرم غذایی، اطلاعات لازم را کسب کردند. سپس، با کمک معلم خود، یک هرم غذایی بزرگ در مدرسه ساختند.
در این هرم، انواع گروه های غذایی و میزان مصرف آنها به صورت تصویری نمایش داده شده بود. دانش آموزان با کمک این هرم، می توانستند به راحتی میزان مصرف مواد غذایی مورد نیاز خود را محاسبه کنند. انجام این پروژه، نتایج مثبتی در پی داشت. دانش آموزان با انجام این پروژه، به اهمیت تغذیه صحیح پی بردند و سعی کردند در رژیم غذایی خود، از انواع گروه های غذایی به میزان مناسب استفاده کنند.
